진료실에서 운동에 대해 언급하다 보면 자주 코어근육(Core Muscle)에 대해 질문을 받기도 하고 중요성에 대해 얘기도 하게 된다. 요즘은 요가나 단전호흡을 하는 분들도 많고 명상이나 기 수련을 하는 분들도 많아서 호흡이나 코어근육의 중요성을 대부분 잘 알고 있다.

코어근육은 우리 몸의 복강과 골반강 내에 들어있는 내장기관에 가장 근접해서 둘러싸고 있는 4가지 근육이다. 상부는 호흡의 핵심 근육인 횡격막(Diaphragm)이고 하부는 골반저 근육(Pelvic Floor Muscle)이다. 앞쪽은 복근들 중에서 가장 내부에 있는 횡복근(Transversus Abdominalis Muscle)이고 뒤쪽은 요천추부(Lumbosacral Region)의 분절간에 있는 내재근(Lumbosacral Intrinsic Muscle)을 지칭하는 것이다.

이 4개의 근육군이 적절하게 작동하면 다양한 동작이나 운동에서 허리, 골반의 안정성을 유지하면서 요구하는 호흡량에 반응할 수가 있다. 만약 코어근육이 좋지 않으면 호흡이 점점 흉식호흡을 많이 하게 되고, 허리 골반의 안정을 큰 근육들로만 잡으려 하면서 굳어지거나 비틀리는 현상이 일어나고 허리 골반이 불안정한 상태가 된다.

운동하다가 헐떡거릴 때가 많고, 구강호흡, 일자목, 중심축이 앞으로 쳐진 자세나 턱이 앞으로 빠지거나 들리는 형태가 자주 나타나게 된다. 운동하다가 허리와 골반의 동적평형이 깨진 상태에서 전후좌우, 상하 무게중심을 고관절, 무릎, 발에서 잡으려 하다가 통증이 나타나고, 지나치게 무리하면 근막염, 건초염, 활액막염 등이 발생한다.

허리, 골반의 동적평형이 지속적으로 이뤄지려면 골반에 있는 천장관절(Sacroiliac Joint) 의 천추 굴곡(Nutation), 천추 신전(Counternutation), 그리고 좌우에서 번갈아가면서 동시에 이뤄지는 상호 긴장 나비모양 운동(Reciprocal Butterfly Motion)이 중요하다.

코어근육 중에서 골반저 근육은 천추 신전을 일으키고, 요천추 내재근은 천추 굴곡을 이뤄지게 한다. 횡복근은 아랫배와 단전에 적절한 긴장도를 유지하면서 요천추 근막(Lumbosacral Fascia)과 연결돼서 복압을 증가시키면서 허리, 골반의 안정성에 기여하게 된다.

보행에서 한발로 지지하면서 체중이 이동할 때 한발로 전후좌우 균형이 이뤄지면서 중심축에 대해 천골(Sacrum)이 두개천골리듬(Craniosacral Rhythm)에 맞춰 두개골과 상하가 유지되면서 비틀리는 움직임이 일어나고 양쪽의 장골(Ilium)이 적절하게 나비같이 움직이게 된다. 이것이 상호 긴장 나비모양 운동이다.

만약 활동이 많아져 산소 요구량이 많아질 경우, 상부에 있는 사각근이나 흉쇄유돌근 등도 사용하게 되는데, 이때도 코어근육이 같이 사용되면서 허리, 골반의 안정성이 유지돼야 한다는 것이다.

코어근육이 작동이 잘 안 되는데 무리를 많이 하면서 상부 흉식 호흡이 일상화되고, 허리 골반의 동적평형이 이뤄지지 않고 큰 위상성 근육(Phasic Muscle)들이 굳어지면서 주변 조직에 달라붙거나 힘의 방향이 바뀌거나 하면 회복 능력을 상실하고 지속해서 병적 상황에 노출돼 악화한다.

이런 경우 코어근육이 작동되는 걸 느끼기 어렵게 된다. 가끔 진료실에서 오랫동안 단전호흡이나 요가, 명상을 했다고 하는 분들에게 코어근육을 사용하면서 복식호흡을 해보라고 하면 잘 하시는 분도 많지만, 전혀 안 되는 분들도 있다.

단지 복근만 사용하거나 상부에 있는 사각근이나 흉쇄유돌근을 사용하는 경우도 있는데 이것은 핵심기능이 안되면서 수련했기 때문이다. 두개천골리듬을 느끼면서 호흡과 함께 천골과 두개골 내부가 움직여야 하는데, 이것이 자율신경계와 자동 조절 시스템에 해당되는 무의식 상태의 조절력과 움직임이어서 의식적인 노력이나 자세, 운동 등으로 해결되지 않을 때도 많다.

이런 문제를 해결하는 방법으로 SOT(Sacro-Occipital Technique), CST(Cranio-Sacral Therapy), 정골요법(Osteopathy) 등을 사용한다. 족부 깔창이나 골반 코르셋, 구강 내 균형장치, 경추 자동 조절 운동기 등도 사용하면서 두개천골움직임의 정상화, 코어근육 강화, 동적평형 능력 증진 등의 효과를 얻는다.

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